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Por qué nos desvelamos entre las 3 y las 4 de la mañana y cómo retomar el sueño

Es común que las personas adultas se despierten entre las 3 y 4 de la madrugada y que cueste volver a retomar el sueño. Existe una explicación de por qué esto pasa y hay varias formas que ayudan a poder dormir de nuevo con facilidad.

Juan I Capovilla Concejal

Es muy común que las personas adultas se vayan a dormir con mucho sueño y se despierten entre las tres y cuatro de la madrugada.

La doctora Odile Romerojefa de la Sección de Neurofisiología de la Unidad del Sueño del Hospital del Vall d’Hebron y miembro del grupo de trabajo de insomnio de la Sociedad Española del Sueño, mantiene que: “Igual que respiramos, igual que nos late el corazón, igual que hacemos la digestión, por genética también necesitamos dormir”, y existen “dos procesos que regulan el sueño”.

Por un lado, está el “proceso circadiano”: “Simplemente quiere decir que somos seres diurnos y que nos resulta más fácil estar despiertos de día y dormir por la noche, al contrario de otros animales que duermen de día y están despiertos por la noche”, explica la doctora.

Por otro, el “proceso homeostático”: “Significa que desde el momento en que nos despertamos empezamos a generar la necesidad de volver a dormir”, remarca Romero. Ejemplifica con un vaso que empieza el día vacío y con el paso de las horas se va “llenando” de sueño, por eso por la noche resulta más o menos fácil dormirse.

En cuanto a por qué nos despertamos, explica que “no dormimos igual toda la noche”: “Completamos un par o tres de ciclos de sueño, y cada uno de estos ciclos incluye tres fases: una fase lenta superficial, una fase lenta profunda y una fase REM. Las dos primeras reparan el cansancio físico, mientras que la tercera, la REM, restaura la memoria y la actividad intelectual”.

Este primer ciclo del sueño se alarga como máximo tres horas y, a partir de aquí, “el nivel de alerta y la capacidad de despertarnos es más frágil”. Y es por eso que nos despertamos. En cuanto al segundo ciclo, empezará de manera natural y el también el tecero, pero el problema es que entonces ya hemos dormido unas horas y la necesidad del cuerpo no es la misma cuando el momento en que fuimos a la cama, por eso cuesta volver a dormirse

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Básicamente, a medida que una persona va creciendo y haciéndose mayor necesita dormir menos, por lo que aumenta la fragilidad del sueño. De todos modos, la doctora Romero da un par de consejos para poder volver a dormir a gusto:

– Evitar mirar el reloj porque la ansiedad que genera impide volverse a dormir.

– No distraerse con ningún dispositivo electrónico, puesto que la llamada luz azul nos despertará más.

– Poner en marcha aplicaciones de meditación guiada que ofrecen música y sonidos que ayudan a aislarse y relajarse.

– Practicar la respiración diafragmática: hay que poner una mano encima del estómago y respirar profundamente hasta notar como el abdomen se eleva y vuelve a bajar.

– Hacer un pequeño paseo por casa.

– Cambiar de habitación.

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