Cuando se trata de entrenar tus glúteos, la regla de “cuanto más, mejor” no funciona.
En cambio, hay ciertas cosas que puedes hacer que tienen un mayor impacto y un efecto duradero en esos músculos. Bret Contreras, quien tiene un doctorado en ciencias del deporte, dio sus recomendaciones sobre cómo activar los glúteos y obtener resultados que te inspirarán a seguir adelante en tu entrenamiento.
En Genial.guru reunimos cuidadosamente los mejores consejos de este profesional para que puedas seguir entrenando y tener una idea clara de lo que estás haciendo para lograr tus objetivos.
Puedes saltar y agacharte todos los días, pero aun así no progresar: “Es un problema muy común”, dice Bret Contreras. La genética juega un papel muy importante en el tamaño de tus glúteos, pero “incluso las personas que no tienen esos músculos muy firmes pueden transformarlos dramáticamente una vez que comienzan a ejercitarse de forma correcta”.
Hay algunos consejos que pueden ayudarte para mejorar la forma de tu trasero.
1. Dominar la conexión mente-músculo
No importa lo duro que trabajes, el resultado real vendrá después de crear una conexión mente-músculo. Esto es crucial cuando se trata de entrenar a los glúteos porque, en realidad, muchos no “sienten” esos músculos.
Para un mejor desempeño se debe implementar una serie de 3 a 5 contracciones máximas de glúteos que duren cada una 10 segundos. Con el tiempo, nuestros cerebros se acostumbrarán a activar esos músculos y, finalmente, el trabajo se volverá automático.
2. Trabajar los músculos hasta el cansancio
Usar pesas ligeras para 20-25 repeticiones no es muy efectivo para esculpir los músculos en comparación con levantar unas más pesadas y hacer menos repeticiones. “Trabajar tus músculos debería ser un reto para ti”, dice Contreras.
Realizar cada ejercicio de 8 a 10 veces durante 4 o 5 series es mucho más efectivo, en especial cuando aumentas gradualmente el peso hasta que alcanzas la fatiga muscular al final del entrenamiento.
3. El objetivo de diferentes regiones de los glúteos
El peso muerto, la posición en cuclillas y las sentadillas son geniales, pero estos ejercicios influyen sobre todo en los glúteos inferiores, dejando a los superiores sin activar. Entonces, si deseas obtener mejores resultados, debes comenzar a apuntar a diferentes regiones.
Por ejemplo, el empuje de la cadera con barra hace un trabajo mucho mejor activando el glúteo en su totalidad en lugar de una sentadilla, especialmente en la región superior.
4. Empezar a hacer empujes de cadera con barra
Mucha gente piensa que ponerse en cuclillas es todo lo que necesita cuando se trata de trabajar los glúteos. Sin embargo, ese movimiento es aburrido y es poco probable que consigas los resultados que deseas con él.
Según Bret Contreras, las variaciones de los ejercicios de empuje de cadera son la forma más efectiva de alcanzar altos niveles de activación muscular.
5. No descuides tus piernas
Trabajar los isquiotibiales y los quads les dará a tus piernas una mejor forma, incluyendo a los glúteos. Las sentadillas ponderadas tradicionales para trabajar esa zona pueden ser muy útiles.
Además, cualquier variación en el peso muerto puede hacer funcionar los isquiotibiales junto con sentadillas de salto, las zancadas con salto y saltos en caja. Todos esto junto conducirá a un aumento en la potencia muscular en general.
6. Haz más que simplemente “agacharte”
Bueno, la vida definitivamente sería mucho más fácil si tuviéramos que hacer algún tipo de ejercicio para resolver nuestros problemas y conseguir glúteos más grandes. Dicho esto, si algo suena demasiado bueno para ser verdad, generalmente lo es. Entonces, si quieres conseguir resultados notables en tu trasero, haz algo más que simplemente agacharte. Numerosos testimonios han demostrado que la incorporación de más variedad en el entrenamiento te ayudará a que tus glúteos adquieran la forma que siempre has deseado.
7. No entrenes tus glúteos de 3 a 5 días a la semana
Existe el mito común de que entrenar con más frecuencia hace que tus músculos crezcan más rápido, permitiéndote lograr mejores resultados. En realidad, el sobreentrenamiento solo puede llevar a un dolor innecesario y a más incomodidad.
Además, nuestros músculos necesitan recuperarse, lo cual es muy importante para ganar fuerza en los glúteos.
8. No esperes resultados demasiado rápido
Puede parecer bastante obvio, pero muchas personas ignoran este consejo y se dan por vencidas antes de lograr lo que esperaban. Nuestros músculos necesitan tiempo para acostumbrarse a que nos levantemos y nos pongamos en cuclillas.
Algunas personas pueden notar cambios en un mes, pero la mayoría requiere de 2 meses para comenzar a percibir los resultados, y solo después de 3 meses ven un gran cambio. Todo depende de cada individuo.
9. No pienses en el yoga como un buen ejercicio de glúteos
Lo mismo aplica con el kick-boxing, pilates y carreras de larga distancia. Según Contreras, ninguna de estas formas de ejercicio desarrollará los glúteos de la misma manera en que lo hacen los entrenamientos pesados.
“Esos músculos son increíblemente fuertes. Así que debes esforzarte para trabajarlos”, explica. La mejor manera de hacerlo es levantando pesas.
10. Tener un plan
Si tu objetivo es fortalecer los glúteos y lo tomas en serio, definitivamente necesitas un plan. La clave para darle forma a tu trasero es poder desafiar los músculos de esa parte del cuerpo, agregando más y más peso con el tiempo.
Por lo tanto, si entras al gimnasio sabiendo exactamente qué ejercicios vas a realizar y cuántas repeticiones y series, te será más fácil concentrarte, y eso te ayudará a obtener mejores resultados.
11. Bájale al cardio
Aunque los ejercicios cardiovasculares son una excelente manera de mejorar la forma general de tu cuerpo, en un cierto punto pueden contrarrestar su ganancia muscular. Como dice Contreras, “si estás entrenando para una maratón, no podrás construir tus glúteos simultáneamente en un alto grado”.
¿Agregarías algo más a estos útiles consejos? ¿Tienes otras recomendaciones que no hayamos mencionado? ¡No dudes en compartirlas con todos en la sección de comentarios!
