Las cuatro duplas aliadas para potenciar la alimentación saludable

Todos tenemos una idea de qué alimentos nos gusta comer. Pan con manteca, salame y queso, milanesas con papas fritas, frutillas con crema o fresco y batata. Pero en ocasiones, la combinación de alimentos no solo es más agradable al paladar, sino que es mejor para nuestro organismo. Poniendo dos alimentos en el mismo plato podemos mejorar la forma en que nuestro cuerpo absorbe los nutrientes e incluso prevenir enfermedades. Según el Consejo Argentino sobre Seguridad de Alimentos y Nutrición, estas son algunas de las parejas de alimentos que hacen bien a la salud:

1. Cereales y legumbres. Si se consumen cereales con legumbres en la misma o en diferentes comidas, se aumenta la calidad proteica, combinación aliada de la alimentación saludable.
2. Cocción al vapor y alimentos fuentes de carotenos. La cocción al vapor (hasta que el pigmento se separa de la estructura y aparece en el agua) aumenta la absorción de los carotenos que se encuentran en alimentos como la espinaca, la acelga, la zanahoria, el zapallo y el choclo, entre otros.
3. Biotecnología y alimentos. Se pueden lograr alimentos más saludables. Por ejemplo, el arroz dorado produce y almacena beta caroteno (precursor de la vitamina A) en sus granos y pretende aportar esa vitamina a las poblaciones que no consumen diariamente la cantidad suficiente.
4. Alimentos fuentes de vitamina C y alimentos de origen vegetal. Por ejemplo, acompañar la espinaca con un alimento fuente de vitamina C, como el morrón, aumenta la absorción del hierro de la espinaca.

Lo que nuestras abuelas decían sobre el hierro que tenían las lentejas es cierto, pero con algunas notas al pie. Las legumbres tienen mucho menos hierro que, por ejemplo, la carne. Además, el tipo de hierro de las verduras se absorbe solo entre el 5% y el 20%. Por si fuera poco, las legumbres contienen un antinutriente llamado ácido fítico, que se combina con el hierro y otros minerales e impide su absorción. Por este motivo, vegetarianos y veganos tienen que prestar mayor atención a sus niveles de hierro.

Siempre hay que remojar y cocinar bien las legumbres porque reduce el contenido en fitatos y se puede aumentar la absorción de hierro comiendo al mismo tiempo alimentos ricos en vitamina C, como espinacas frescas, pimientos, tomates o brócoli. Esto impide que el ácido fítico robe el hierro y lo hace más fácil de absorber por las células.

Sobre los lácteos

La leche es un alimento sabio que combina las tres sustancias más importantes para la formación y mantenimiento de los huesos. Somos mamíferos y tomamos leche materna como primer alimento para crecer y desarrollarnos rápidamente. Una taza de leche contiene el 30% de las necesidades diarias de calcio, el 25% de las de vitamina D y el 20% de fósforo.

Si no se quiere tomar leche o lácteos, hay que optar por combinar alimentos ricos en calcio como soja, algas, sésamo, con alimentos ricos en vitamina D como aceite de hígado de bacalao o de pescado, salmón, sardinas, huevos y alimentos ricos en fósforo como huevo y mariscos. Un plus: tomar 5-10 minutos de sol cada día también ayuda a la absorción del calcio porque los rayos UV estimulan la producción de vitamina D natural en la piel.